如果以前是没有锻炼经历的女生，体质又较弱，在制订健身计划前最好要体检一次，以对自己的身体有关基本的了解，项目不用太复杂，只要检查血常规如肝功能、血脂、血糖以及心血管血压、呼吸系统等就可以了，主要是为了排除尚未获知的疾病隐患，以免锻炼影响身体。
以中青年为例，体质差的女生如已下决心要想锻炼好身体，最好要分两步走比较妥当：一是健身锻炼的基础阶段；二是健身锻炼的系统阶段。
一.健身锻炼的基础阶段
基础阶段，是为了能帮助那些缺乏锻炼的人有一个运动适应过程，逐渐建立初步的体能锻炼基础，为下面正式系统锻炼铺垫好运动习惯。
在基础阶段，锻炼可以中小强度的有氧运动为主，主要是使自己的体能有一个循序渐进的适应过程，养成锻炼的好习惯。以下运动项目可选择其中之一、二进行锻炼：
1.早、晚各做三遍广播体操；
2.每天跳绳次（可分3~4组完成）；
3.每天快走40分钟或慢跑15分钟；
4每天打乒乓球40分钟或羽毛球30分钟。
二.健身锻炼的系统阶段
经过基础阶段的锻炼（大概1~2个月时间），有了一定的体能，这样就能进一步提升健身锻炼的高效实施了。这个阶段可以根据自己的喜爱或擅长来制订健身计划。如以有氧运动结合无氧运动一起锻炼，这样健身效果更佳。
以下推荐降脂减肥塑身运动的锻炼动作（选择其中的三项进行）：
1.每周三次慢跑，每次30~40分钟；
2.每天跳操40分钟；
3.每周三次做些力量抗阻锻炼（手抬高俯卧撑、小哑铃弯举、徒手深蹲、踮脚尖等）；
4.每周三次做垫上腹部运动及核心力量锻炼（卷腹、仰卧举腿、平板支撑等）；
5.每天打乒乓球或羽毛球一小时；
6.每周三次游泳锻炼几十分钟。
