去年3月份，堂姐如愿生了个6斤多的儿子。这可是她婚后10年的第一胎。这十年为了要孩子，夫妻两可真的花了不少的钱，光试管都做了好几次，几十万花掉了孩子没怀上，前年不知道怎么的突然怀上，可把两人高兴坏了。经过十个月小心翼翼的保胎，去年终于如愿生了个儿子，可不知道为什么，宝宝才不到2个月，两人居然差点要离婚。
后来我去堂姐家看她，她才委屈地跟跟我说了事情的原委。
原来，堂姐和姐夫的问题在于产后夫妻两的私密问题。堂姐产后漏尿导致她一段时间心情郁闷，又难以启齿，拒绝跟姐夫亲密，加上她产后的脾气比之前暴躁，夫妻两经常吵架。
堂姐说生完儿子后不到一星期，就感觉自己生龙活虎像个正常人了，但月子里一次打喷嚏把她的这种自我感觉良好彻底打破了，随着一股暖流哗哗流下来内裤湿了！第一次出现打喷嚏漏尿的情况，有点惊慌，不知道所措，这种突如其来的状况让她的心情跌倒了谷底，这个难以启齿的烦恼一直困扰了她整个月子期。甚至在产后的很长一段时间，护垫成了她包里必备的物品，稍微咳嗽、打喷嚏、跳跃、提重物等，裤子都会湿掉。
出医院检查是42天复检。她把这个难以启齿的漏尿问题向医生和盘托出，医生也很耐心负责地给我普及了关于产后漏尿的问题：其实产后漏尿的问题很多妈妈都出现过，首先不要有太大的心理负担。产后尿漏尿由于分娩时，胎儿先露部分对盆底韧带及肌肉的过度扩张，特别是使支持膀胱底及上2/3尿道的组织松弛所致。漏尿是由于盆底损伤造成的，大部分的产后妈妈都会出现产后漏尿的情况。好消息是，这种“压力性尿失禁”只是暂时的。等大概2~6个月后，膀胱和盆骨器官就会慢慢调整回原来的位置，再配合盆底肌锻炼（即凯格尔运动），大部分妈妈的漏尿行为都会消失。
现在，医院在产后42天检查时都会提供盆底肌测试，医生会根据损伤程度，从轻到重给出自己锻炼、电刺激、生物反馈等治疗方案，不同妈妈由于身体素质不同，见效时间也不相同。
但很多妈妈产后需要独自带娃，工作，照顾家庭，医院去做所谓的盆底肌治疗，所以一套适合在家就能做的锻炼盆底肌的运动就显得尤为重要。
在医生的指导下，堂姐在家进行了盆底肌锻炼，坚持了1个多月以后，她的漏尿问题解决了，下面我就将她做过的这套盆底肌锻炼方法分享给大家。
寻找骨盆底肌。
骨盆底肌群是指位于我们骨盆底部一块封闭骨盆底的肌肉群，它分为深层肌肉和浅层肌肉，在整个孕期，它的重要职责就像一张网一样，兜住子宫，保护我们的宝宝，同时骨盆底肌群中各种精细的肌肉将尿道、阴道以及肛门三个出口紧密相连。但是在生产中，这块肌肉会被撑大，牵拉，失去原有的弹性，给产后妈妈造成很多的困扰，比如便秘，一咳嗽就会漏尿，阴道松弛，性生活不和谐等难言之隐。所以锻炼好骨盆底肌群，保证肌肉柔软有弹性，对产后子宫恢复，性生活和谐以及内脏保护都是有益处的。
大部分妈妈因为骨盆底肌太过松弛，开始的时候并不能很好地控制肌肉，在收缩的时候，会动用臀部肌肉和大腿的肌肉一起用力，这是错误的。
骨盆底肌是一块呈“8”字型的肌肉群，我们看不到它，所以就需要凭感觉去感受它、控制它。我们可以通过三个部位的收紧，逐步感受它。这三个部位是尿道、阴道和肛门。
第一个部位，尿道收缩。在小便过程中，尝试收缩尿道附近肌肉，夹断小便，夹断成功代表骨盆底肌有收缩。可尝试几次，感觉到肌肉位置即可，不要在小便过程中反复去做。
第二部位，阴道收缩。侧卧在床上，将手指深入到阴道，尝试收缩，如果感受到手指被夹紧，代表骨盆底肌有收缩。
第三个部位，提肛。想象自己正要排气，也就是要放屁，但是自己正身处一个公共场合，必须要憋住，将肛门附近的肌肉紧缩，如果可以感受到肛门附近肌肉收紧并向上提的感觉，就是骨盆底肌有效收缩。
盆底肌自我训练之“力量的强化”：有意识的去收缩和放松。
找到了正确的骨盆底肌，下面就要开始锻炼了。主要的锻炼方式有两种：一种是对力量的强化，一种是对耐力的提高。
锻炼的基础动作，就是有意识的去收缩和放松。
锻炼的基础动作，就是有意识的去收缩和放松。力量方面，我们可以采用快速重复收紧和放松这些肌肉。用最大的力量去全力收紧1秒，hold住1秒，然后放松，在循序渐进中，加长收紧的时间，一直到5秒，做10个为一组，每天做10组，每天都可以做到次。
盆底肌自我训练之“耐力的提高”：升降梯运动
当你把这个基础动作完成得很轻松的时候，可以尝试进阶动作，就是耐力训练了，即升降梯运动。
想象自己在一个电梯里，我们要去三层，我们在一层的时候按下按钮，这时，收紧骨盆底肌的尿道肌肉，电梯到了二层，我们再收紧一点，连带尿道阴道一起收紧，慢慢的，电梯终于来到了三层，hold住尿道阴道，加上肛门附近的肌肉一起收紧，并加大力度，但是突然想起忘记锁车了，还要下到一层去，这个时候电梯下降到二层，放松下肛门附近的肌肉，同时hold住尿道和阴道肌肉，电梯继续下降，来到了一层，放松阴道附近的肌肉，hold住尿道附近的肌肉，电梯终于开门了，我们再完全的放松。
进阶练习的升降梯运动可以加强对骨盆底肌的精细控制，训练的时候，保持多长时间没有具体要求，坚持越久越好，每组完成后可以休息30秒，每天重复5次。
需要注意的是，训练前要先排空膀胱，穿着宽松的衣裤，不要穿塑身衣塑身裤进行训练，会影响感受肌肉发力，如果很难感受到肌肉，可以先从仰卧姿势开始练习，再转换到坐姿，站姿。整个过程自然呼吸，不要hold的时候憋气，有尿路感染或下体其他部位感染，应该停止训练。
关于骨盆底肌的训练，我们可以在全天的任何时候去完成，关键就是要坚持，在训练2周后，漏尿尴尬等问题就会有非常明显的改善了，当你锻炼一个月的时候，你的爱人也会感受到你对他紧紧的爱哦！
