白癜风的治疗办法 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/240326/h8nw8gv.html很多人有减肥的烦恼，当然就有不少人有增重的困惑。即使大多数人都走在“越来越胖”的道路上，但也无法忽视有一部分人是让人羡慕的“光吃不胖”型，甚至因为瘦而引发一系列的健康问题。想要拥有健康的身体及形体，就要知道科学的增重方法。
（注：本文内容出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
目前增重的方法主要有饮食增重法、药物增重法、运动增重法。以下主要介绍饮食增重法和运动增重法。
饮食增重法
壹/增加热量摄入
摄入的能量必须保持大于消耗的能量才能增加体重。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉生长。
研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变基础上，额外增加摄入卡路里热量，便可增重1磅左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的卡路里热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取卡路里，1周的体重增加数控制在1磅左右。
采用饮食增重法还要了解增肥食物的特点：一是高能量的食物，如糖、脂肪；二是味美的食物，如甜、香、油炸的食物；三是水分少且不易产生饱腹感的食物，如饼干、干果仁、葵花籽等。如期望健美塑身或增肌者在饮食方面则应多食蛋白质食物。
贰/调整膳食组成
摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量来自蛋白质、糖类和脂肪这3种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利。如糖类过多而脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而糖类过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低。所以它们的摄入必须有一个科学的比例：
人体摄入热量的55～65%应来自于糖类，15～20%来自于蛋白质，其他来自于脂肪。
叁/增加进餐频率
少量多餐的进餐方式有助于改善血糖和胰岛素的调节张力，改善体内氮的滞留，提高机体自我调控能力。研究表明，每天以少量多次原则进餐5次或5次以上者的体重高于每天进餐3次或3次以下者，而且皮褶厚度前者低于后者。
运动增重法
系统的肌肉力量练习，能够促进骨骼肌蛋白质的合成，使肌肉重量增加，体积增大。
壹/抗阻训练
美国运动医学协会年建议将抗阻训练纳入完整的体适能计划。系统的抗阻训练，能够促进骨骼肌蛋白质合成，使肌肉体积增大，重量增加。对于初练者运动强度和运动量要循序渐进，开始训练时，使用负荷要较轻，次数频率也要较少。随着身体运动状况的调整和适应，及时增加肌肉抗阻训练。增重者每周尽量达到2～3次，每次训练选择主要肌肉群进行，负荷强度为8～12最大重复值（RM），既有利于局部肌肉塑造，又有利于瘦体重增加。
贰/心肺耐力训练
长期规律的心肺耐力训练可以提高机体的有氧适能水平。有氧适能提高就会使肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏泵血能力、动脉血管对血液的再分配能力及肌肉利用氧的能力大大提高。适当的心肺耐力训练对抗阻训练有非常大的促进作用，对瘦体重增加非常必要。但也要注意，持续时间不可过长，一般控制在25分钟以内较为合适。
