腹肌入门必练3个居家核心运动训练 [复制链接]

「核心肌群」几乎是所有运动都会用到的身体肌肉群，因此许多健身训练也都从核心运动开始。核心运动主要透过训练肌肉的收缩进而稳定身体的重心，搭配饮食菜单，还能同时「塑身、瘦小腹」。以下为你整理3个居家「核心运动」训练，只要确实把动作做对，每天10分钟练习，两周就能练出绝美腹肌！

肌肉强化的运动当然，核心训练是没办法有效率的「燃脂」，必须搭配有氧运动，「无氧」才会有「塑身」的进阶效果！

居家核心运动一：

平板，又称做棒式运动，是核心训练最基础的方式。就算是训练许久的人也会用平板撑当作热身。平板撑体可以大范围地训练到整个核心肌群，同时也是练习「正确发力」最好的方式。

双手平放，肘部放在地板上。踮起脚尖。双脚分开与肩同宽。维持30到45秒。

居家核心运动二：

把腰内肉铲平最好的居家训练就是侧平板姿势了。侧腹肌的训练能够运动到腹外斜肌，不仅能瘦腰，还能塑出超性感的川字线！

侧卧。一手放在臀部上。双腿伸直。臀部收紧，维持骨盆稳定。吸气撑起身体，呼气回正。建议做10次，左右交替。

居家核心运动三：

卷腹非常适合用来训练下腹部，主要训练部位在腹内、外斜肌、腹直肌和腹横肌。运动时，因为起身幅度小，腰椎与颈椎的压力也比较小，可以避免运动伤害。

仰卧平躺，背部紧贴在地垫上。双腿弓起。收紧肚脐，臀部收紧。以腹部出力，将肩膀微微提起。双手指尖轻触膝盖。做20-30次，注意要用腹部出力，避免脖子施力。