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经过10个月怀胎，无论身材胖瘦，生产完，腹壁和骨盆底支持组织都会变得松弛无力，一定要靠运动来锻炼，恢复腹腔内肌肉与韧带的弹性，使其结实有力！本期我们通过专家指导5招月子期床上运动，让产后妈咪的肚子、骨盆肌、子宫都能恢复紧实、有弹性！
“PART1观念篇”
01月子期运动的重要性
——不少妈咪有这样的疑惑：“坐月子期间，究竟可不可以运动呢？”深圳市福田区妇幼保健院产科黄医师表示，很多产后妈咪觉得坐月子就是要躺在床上不动，才算好好休息，其实，妈咪月子期间若都不动，反而会减缓身体系统恢复的速度。持之以恒的运动，可使堆积的脂肪燃烧，尤其在坐月子初期，通过饮食、月子期运动的搭配，更可促进子宫复原、恶露排出，然后慢慢减少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度，同时增进腹部、乳房及会阴部肌肉的力量！不仅可以预防乳房下垂、子宫后倾、频尿等症状，背部、腰部、四肢肌肉和韧带经过一番锻炼后，也比较有力，不会出现酸痛或扭伤等症状！
02妈咪生产后腹直肌间隙容易变大
——“产后为什么老是腰酸背痛，是不是月子没做好？”黄医师表示，很多妈咪都会有这样的疑惑，怀疑自己没有做好月子。其实，由于在怀孕期间，肚子变大的同时，会渐渐拉开腹直肌间的间隙，导致腹部肌肉群的排列改变，而让间隙越变越大，通常在1～3指距离，将影响腹部肌肉与背肌之间的支撑与协调性，这也是妈咪怀孕期间及产后腰酸背痛的最大原因。不过，妈咪也不需过于担心，产后由于荷尔蒙的调节，会加速腹直肌的闭合速度，一般而言，自然产5～7天后，剖腹产10～14天后开始闭合，妈咪只要把握在月子期间的腹部训练运动，就能加速腹直肌闭合速度，不仅改善酸痛症状，也能修复腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎儿太大、多胞胎的妈咪，他们腹直肌间的间隙会较一般孕妈妈来得宽，需要更多的训练，但仍然是可以闭合的！
——检查你的腹直肌是否有间隙？妈咪先躺在床上，双脚屈膝，利用仰卧起坐的动作，身体慢慢向膝盖移动，感受到腹肌正在用力时，手指在肚脐上方往下戳，若手指可以感觉得到缝隙，甚至往下陷，代表你的腹直肌呈现分离状态，严重时，腹直肌间的间隙可达到3个指头宽。产后运动努力做．迅速恢复好体力。
——基于产前“一人吃，两人补”的心态，妈咪通常在怀孕期间平均会增加12～15千克，然而扣除胎儿体重、羊水、胎盘重量，约5～6千克，多余的7～10千克会在产后6个月内逐渐下降，因此，产后除了要做好月子，也要有塑身的计划！
——产后想要轻松瘦，黄医师表示，建议妈咪选择天然的方式来达到塑身效果，像哺喂母乳每天可以消耗至少大卡的热量，并且增加妈妈的新陈代谢率，让妈咪不自觉就能轻松瘦！此外，产后妈妈大部分的时间都在照顾宝宝，一天只能睡上2～3小时，通常有多余的时间都是在躺着休息，更别说是花时间运动了，因此，简单、有用、在家就可做的“月子期运动”最适合产后妈咪，只需针对腹部、骨盆、肩颈及手部等产后需要加强及修复的部位，每天睡前在床上做10分钟运动即可，不仅可以紧实松弛的肌肉、雕塑曲线通过伸展，也能帮助妈咪睡得更香甜！
——持续运动2个月，效果明显适合产妇的是和缓轻柔的床上运动，建议运动前先排空膀胱，饭后1.5小时后再运动，比较不会影响肠胃消化功能，且最好是在较硬的弹簧床上做，建议每天早上起床后和晚上睡前各做10分钟。持续运动至产后2～3个月，就能发现到明显的雕塑效果，此时，肌肉也比较有力量，之后可慢慢加入有氧、游泳等其他较激烈的运动。
“Part2实做篇”
腹式呼吸：收紧腹部及骨盆底肌
功效：像在腹部绑上束腹带的效果，可以达到腹部平坦及收紧阴道肌肉的效果，比传统的凯格尔运动更有效，且可明显改善产后腰酸背痛。
1、仰卧，双膝弯曲，慢慢吸气，扩大胸部，肚子呈现隆起的状态，吸足气缩腹后，闭气2秒。
2、接着，嘴巴吹蜡烛似缓缓吐气，约7秒，尽量收紧腹部，但不要屏住呼吸，建议睡前重复20～50次。
——当腹部肌肉紧缩时，会带动骨盆肌往内缩，达到紧实修复的效果，妈咪一定要试试看！
腹肌训练：加强腹肌及改善肩颈酸痛
功效：比起激烈的仰卧起坐，这个简易版的腹部训练动作，对于妈咪而言，既简单又能轻松达到训练腹肌的效果。
1、仰卧床上，膝盖弯曲，双手放在大腿上。
2、接着，像做仰卧起坐动作般，眼睛向前平视，下巴紧贴脖子，头部不可晃动，身体慢慢移动，双手滑至膝盖，维持5秒，每次做20下，连续3次以上。
——头举起时，下巴记得尽量往内缩，避免颈部用力过度！
臀腿雕塑：紧实大腿与臀部肌肉
功效：除了腹部外，最容易囤积脂肪的就是大腿和臀部，利用侧卧剪刀脚动作，能紧实大腿、臀部的肌肉，燃脂效果极佳！
1、身体先右侧卧于床上，右手枕在头部下方。
2、右膝弯曲，稳固身体。
3、接着，将左脚慢慢往上举起再放下，双脚有如剪刀状，腿部与床面呈45度，上下做20下后，换另一方向侧躺，重复动作3次以上。
——脚放下时必须维持住，尽量不要碰到床面，才能确实训练到肌肉群！
抬头伸展：刺激乳腺及减轻妈妈手症状
功效：训练完肌肉，一定要伸展，线条才会漂亮，这个伸展动作不仅能让妈咪放松肌肉，还能伸展手部、背部、肩颈肌肉，训练胸大肌，刺激乳腺，帮助乳汁分泌！
1、跪坐卧床，臀部后移，直接坐在脚掌上，双手向前打直，面朝床趴下。
2、接着，全身平趴于床上，面部朝下，双手肘紧靠身体两侧。
3、双手在前支撑，抬起上半身，带动臀部往前滑动，头部尽量上仰往上看，可以伸展肩颈、腹部的肌肉，妈咪会感到非常舒服！
棒式点脚：训练全身肌肉和燃烧脂肪
功效：棒式运动，可以训练肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配点脚的动作，可让妈咪做起来不会那么吃力，又能帮助燃烧脂肪！
1、身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，接着，以腹肌为中心撑起身体，紧缩腹部核心，肩膀与臀部同高，身体维持稳定。
2、接着，以右脚为中心，左脚向外跨，点脚再收回，换左脚为中心，右脚向外跨，并且保持正常呼吸，维持动作30秒，休息后，重复动作3次以上。
END
我是掌柜的
每天晚上在这里用一首歌一个故事禾你说晚安
——禾一丨月子期可以做的产后恢复运动
《禾一母婴》丨月子期
▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域研究，洞析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。个人
