有氧运动和无氧运动哪个更减肥过量氧耗是关 [复制链接]

都说无氧运动消耗糖原，有氧运动消耗脂肪，其实，这种说法是片面的，不管是无氧运动，还是有氧运动，都会分解脂肪，因为都遵循了减肥最关键的热量差原理，只是无氧运动中，糖原供能会多一些，而有氧运动中，脂肪供能会多一些。在运动过程中，很多人喜欢先做无氧运动，再做有氧运动，只是为了提高脂肪燃烧的效率。

人体有三大供能系统，磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统，这三大供能系统是同时运转的，只是根据运动强度，运动形式和运动时间不同，三大供能系统参与的比例是不同的。

我们的身体并没有一种机制，是用完一种供能系统再用另外一种供能系统。只要有运动，就会产生消耗，所以，并没有30分钟有氧运动之后才开始消耗脂肪的说法，只要达到燃脂心率，身体就自动开始燃脂，脂肪供能比例会随着时间增加而提升，只要开始运动，就不会辜负你的努力。

训练之后，你的身体需要去调节神经支配，需要去平衡体内的激素水平，需要去帮助你修复受损的细胞，包括去再次合成ATP-CP，就是身体需要的能量，这时候，你的身体的摄氧量会持续地高于休息时的水准，可能会持续几个小时以上。

当我们运动停止，进入休息状态后，我们的身体新陈代谢却仍然保持高速运转，持续燃烧着更多的热量。我们把这个情况叫做EPOC，即过量氧耗。

人体的脂肪消耗84%都是通过呼吸代谢出体外的，16%是通过水分排出体外的。

每消耗10KG脂肪，需要吸入29KG氧气，并产生23KG的二氧化碳，以及11KG的水分，所以，最大摄氧量的增加，有利于分解脂肪。

HIIT（高强度间歇运动）确实能让身体的EPOC处在一个很高的水平，由于HIIT耗时较短，强度较高，很容易达到燃脂心率，因此训练后需要更多的氧气才能实现恢复，训练期间肾上腺素会持续走高，这里额外消耗氧气的能力，可以弥补训练时间较短的不足。

但HIIT并不是EPOC的专属，也就是说，你做的很多训练都可能让你的肌体处在一个EPOC很高的水平，比如：你用最大摄氧量的50%-60%的区间，完成大于40分钟的训练的时候，无论是有氧运动，还是无氧运动，这时候你的EPOC水平也是很高的。

但是，长时间的有氧训练会导致皮质醇水平上升，尤其如果你的工作生活压力过大，所以，短时间高强度间歇训练效果肯定比低强度有氧训练效果好。

在绝对减脂量上，有研究证明，HIIT比稳定性有氧训练效果好，但是就整体体脂变化而言，有研究表明，两种训练的减脂效果几乎相同。二者都能达到减脂的目的。

只要你的心率和运动强度足够高，就能产生比较高的EPOC，EPOC可以让你在训练之后，处在一个持续收益的状态，可以帮助你加速脂肪的代谢，这点是毋庸置疑的。

著名健身教练道格巴山帝曾说过，在做运动时，刚开始因动作跟得上，消耗的氧气量为正常值，但如果把运动时间拉长，想要做到标准动作，就会因疲劳而变得困难，这时身体就需要更大的氧气量！因此锻炼过后，氧气的氧化还原过程还会燃烧脂肪，新陈代谢作用就会加快！就像你把钱存进了银行，能够持续产生被支收益一样。

大家在训练之后，要利用好这几个小时的时间。这时，即使身体在不运动的状态下，60%的消耗都是脂肪，会处于一个较高的脂肪代谢状态，要少吃一点碳水，才可以更好地帮助你去减脂。

如果只是长时间的低强度跑步，只会让你代谢变低，肌肉流失，更容易达到瓶颈期，要想有好看的形体，有氧运动并不是越多越好。

减脂的时候最重要的是保住肌肉，减脂时加强力量训练反而更好，这样你的代谢不会被影响，肌肉不容易流失，还能轻松的减肥。

运动到什么时候肌肉会流失？

要知道，人体是非常智能的，当你的血糖糖原储备即将挥霍一空时，大脑会率先通过头晕，恶心，乏力等各种情况，千方百计的阻止你运动，如果这时候，你勉强继续运动，供能系统就会开始分解蛋白质，牺牲肌肉来确保肌体的安全运行，因此，以下几种状态才会消耗肌肉：

1、过度训练：过度训练会导致皮质醇升高，造成荷尔蒙失衡，反而会增加脂肪减少肌肉，甚至降低你的性欲；

2、不摄取碳水：碳水化合物不足会加剧糖异生途径，也会让你的身体处于负氮平衡，也就是说不管你吃多少蛋白质，你的肌肉都会减少；

3、蛋白质摄取不足：蛋白质是保护肌肉的重要物质，如果蛋白质摄取不足，掉肌肉的风险就会大大增加。

不同的人该选择什么样的运动方式减脂？

由于每个人的体质不同，身体运动能力不同，要选择合适的运动才是最重要的，并非每个人都适合同样的运动，所以，训练的持续性，趣味性训练才是我们要考虑的。

有氧训练对于不喜欢高强度训练的人来说，依旧是个不错的选择。由于HIIT强度过大，更容易让人产生头晕，恶心，呕吐等不良反应，所以，常规有氧训练依然是新手的首选。

新手最好先提高身体协调性和整体素质，比如：心肺功能，再进行更需要技巧的训练，而且，HIIT的强度真的大，需要的恢复时间也更长。

体重大的不适合长跑和HIIT，中等重量的力量训练反而是不错的选择。而力量训练不但在运动过程中可以燃脂，而且在运动结束后还会持续消耗脂肪，燃脂效果可持续48小时以上！

需要记住的是：力量训练之前要热身，训练之后要拉伸。

健身老手，运动能力强的，HIIT是减脂的首选。在非力量训练日，你可以尝试20分钟左右的HIIT。HIIT具有极强的后燃效应，让你在练完的几个小时内都在燃烧热量。

综上所述，不管有氧运动还是无氧运动，减脂的关键是要产生过量氧耗才是我们的目的。有氧运动能增加你的消耗，力量训练能增加你的肌肉，所以，这两者完美结合，就能有效的达到塑身减脂的结果。#百里挑一#