北京看白癜风的好医院 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/初阶减脂三阶段大体架构，12周展现全新的你
阶段一
1-4周
新手训练方案
直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的训练后让肌肉放松。
星期一
胸部/腹部/背部+30分钟有氧运动
星期二
空闲
星期三
腿部+30分钟有氧
星期四
空闲
星期五
肩部/手臂/腹部+30分钟有氧运动
星期六
空闲
星期天
空闲
阶段二
5-8周
中级训练方案
经过4天的有氧运动和4天的抗阻力训练，能够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3天腹肌训练。而你在周末任然可以休息！
星期一
胸部/肱三头肌30分钟有氧运动
星期二
背部+30分钟有氧运动
星期三
空闲
星期四
腿部/腹部+30分钟有氧运动
星期五
肩部/肱二头肌/腹部+30分钟有氧运动
星期六
空闲
星期天
空闲
阶段三
9-12周
进阶训练方案
准备期的最后一个阶段，每周任然有4天的抗阻力训练，不仅额外增加了1天的有氧运动，而且每天的训练时间从30分钟延长到40分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习
星期一
胸部/肱三头肌+40分钟有氧运动
星期二
背部+40分钟有氧运动
星期三
空闲
星期四
腿部/腹部+40分钟有氧运动
星期五
肩部/肱二头肌/腹部+40分钟有氧运动
星期六
40分钟有氧运动
星期天
空闲
合理的目标=成效最大化
无论是利用午休时间还是晚上，能否在日常生活中完成身体训练完全取决于你。重要的一点是持之以恒。在你开始训练的这段过程中，你是自己的唯一对手，让镜子中那个盯着自己的影像拥有更好的体形是你的使命。你必须全力以赴，如果落下了一天的训练，就要尽力在这一周的某一天中补上。这个健身计划不需要完美，而需要坚持。请记住，并不是每一次击球都能全垒打。
你的目标应该合理，而非无法完成。敷衍了事和超负荷训练根本没有效果。即使快速而极端的方法也不是长久之计，例如进行抽脂手术或服用促进脂肪强效燃烧的甲状腺药物。禁食往往会导致体重反弹——一旦禁食停止，面对一切，你都会大快朵颐。（PS：重要的是健身效率，而非训练量）
许多人以往努力塑身却以失败告终的原因：我们的目标太高、太急迫，而计划又过于不切实际，难以长期坚持。我们的目的不是要急速冲刺之后瘫倒在地，而是要朝着终点缓步慢跑，偶尔停下来反思，时刻保持着舒适可行的节奏。训练不是为了刷新记录，而是为了最大限度地超越以前的你。
