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文章内容目录TableofContents
1.运动前放松热身
2.侧卧髋外展
3.俯卧后抬腿
4.跪姿后抬腿
5.跪姿髋外展
6.坐姿髋外展
想拥有这样的完美身材吗？一组动作塑造完美蜜桃臀！
今天教大家一组瑜伽弹力带的衍生动作，既简单又方便、省时省力，
可以训练到很多小肌群(提升最大重量)
和姊妹
们追求的
魔鬼身材
。
首语：
在瑜伽运动中我们常常会使用到弹力带和伸展带，是我们在练习当中使用频率比较高的辅具，我们都知道，用上辅助具，能帮助我们在体式练习当中更省力、正位！弹力带能迅速地增加我们的肌肉力量，高效燃烧体内多余脂肪，这一运动又称为——弹力带普拉提斯。弹力带的优势在于，它有各种长度、各种阻力的类型，而且能自由调节阻力方向，这就使它具备了卓越显著的立体塑身效果。同时，弹力带是一种非常简单轻便的运动辅助工具，即使是非专业人士，也能依靠弹力带来提高动作的专业水准。
运动前放松热身
髋部舒展拉伸2*10次/组换另一侧做2组
侧卧屈腿髋外展
「侧卧屈腿髋外展」可以增加髋部外展肌的力量，改善比如髋部外展肌力量薄弱而引起的跛行，或者其它的一些疾病而出现相应的特殊改变。练好了髋部力量的情况下，可以使人体的形体增加一定的美感。
动作要领：
1.将弹力带固定双脚大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，外侧腿弯曲
2.持身体稳定，保持外侧腿脚与内侧腿接触，臀部发力向上抬起上侧膝盖
3.顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.
侧卧髋外展
「侧卧髋外展」可以增加髋部外展肌的力量，改善比如髋部外展肌力量薄弱而引起的跛行，或者其它的一些疾病而出现相应的特殊改变。练好了髋部力量的情况下，可以使人体的形体增加一定的美感。
动作要领：
1.将弹力带固定双脚大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿并拢
2.持身体稳定，保持双脚接触，臀部发力向上抬起上侧膝盖
3.顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.
俯卧后抬腿
「俯卧后抬腿」收紧臀部肌肉，消除多余脂肪，塑造紧翘的臀形，拉伸腿部线条，美化下半身线条，打造纤细美腿。
动作要领：
1.将弹力带固定在双腿大腿处，附身卧地
2.保持身体稳定水平一条直线，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
3.至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.
跪姿后抬腿
「跪姿后抬腿」帮助我们有效激活并锻炼臀大肌而打开臀部的发力感，很适合初学者来做。但是需要注意的是，在动作过程中需要调动核心力量来帮助我们保持身体稳定，以避免下背部的代偿。
动作要领：
1.将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿向后伸直
2.保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
3.至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.
跪姿髋外展
「跪姿髋外展」有效地帮助我们激活并锻炼臀中肌，而我们知道在整个臀肌当中，并不是只有臀大肌这一块肌肉，臀中肌与臀小肌同样起着重要的作用，所以我们可以通过侧提膝的方式来对臀中肌进行针对性的训练，这样可以让我们的臀部变得更加圆润饱满。
动作要领：
1.将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿向一侧悬空
2.保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向一侧方抬起
3.至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.
坐姿髋外展
「坐姿髋外展」能强化我们的臀中肌。髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
动作要领：
1.采用坐姿，把环状弹力带套在膝关节上方，挺胸收腹，保持躯干正直！
2.双腿控制臀肌发力对抗弹力带的张力，向外展开
3.始终保持躯干稳定，不要弯腰驼背
训练时3*10次/组，间隔3min，做3组.
点点提醒：弹力带对于瑜伽练习来说，是很有必要的。无论你是初学瑜伽的同学，还是已经练习多年的老司机,在瑜伽练习过程中都会遇到一些难以突破的瓶颈，这时仅需要一根柔韧性超强的弹力带，便可以帮助你解锁所有想要的体式！
好啦~今天的健身运动就讲解到这里啦~下期再见啦
