瑜伽练习可以专注于许多不同的层面。可以伸展身体，强健身体，协调身心和学习放松。我们今天要说的是睡前放松瑜伽。
瑜伽可以帮助你达成你想要或需要的东西。如果您在早上做一些充满活力的瑜伽姿势，将给你带来活力满满的一天，晚上进行舒缓的日常锻炼可以助你拥有更好的睡眠。
以下是结束一天的极好序列，您可以在垫子上或就在床上练习。以到达放松头脑，舒展身体的酸痛的效果，让您更好地入睡。
1.婴儿式
冷却，放松，并在婴儿式中舒适地呼吸。
跪立在垫面上（或床上），双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。尝试将头顶远离肩膀，将下肋骨远离尾骨，以使脊椎延长，深呼吸几次。
2.蝴蝶式
放松您的臀部和腰部。
坐姿，双腿伸直并拢，挺直腰背，双臂放于身体两侧，掌心朝下，吸气，弯曲双膝，两脚跟往阴部方向靠拢，呼气，双膝向两侧打开，脚心相对。双手握住双脚，上身挺直，将双脚尽量拉近身体。双腿像蝴蝶翅膀上下弹动，打开髋关节，增加腿部柔韧。进行5次深呼吸循环。
也可以仰卧练习。
3.鸽子式
从下犬式开始，将右脚向前迈一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧（或身体前屈靠墙枕头上），保持这个姿势五个呼吸。然后在另一侧练习。
4.小狗伸展式
四足跪姿开始，双膝分开髋同宽，臀部保持在膝盖上方，双臂向前延展，胸腔向下找垫面，保持1分钟
5.脊椎扭转式
仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向右侧扭转，头部和颈部向右左侧扭转，停留后随着吸气身体转回、带正，落回右脚，换边练习。
6.快乐婴儿式
快乐婴儿式，让您有个好睡眠，使您的练习变得有趣。
仰卧，抬起双腿，弯曲膝盖，用手抓住脚的外边缘。脚掌朝天花板方向，保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面，不要忘记让你的核心参与工作。保持几次深呼吸。
7.上伸腿式
这是一个极好的日常练习体式，可以减少腿部的血液流动，伸展腘绳肌并减轻下背部的酸痛。
靠墙躺下，双腿靠在墙壁上，直到感觉到臀部触及地面/床与墙壁之间的边缘。向上伸展双腿，保持这个姿势进行5-10次深呼吸。您可以使用毯子或枕头支撑下背部。舒适是这个姿势的关键。
8.摊尸式
在瑜伽练习中，这是极好的放松姿势，也是极重要的瑜伽姿势之一，而在练习中，这个瑜伽姿势常常被忽略。
躺下，使其完全放松。让您的胳膊和腿向两侧打开。手掌朝上，脚趾指向两侧。尽可能拉长脊柱（可以在双膝下面垫上枕头以支撑双腿）。深沉而平静地呼吸。
在上床之前要在该姿势里保持一段时间，如果在床上练习，则完成后转到自己平时喜欢的睡姿直接入睡即可。
#百里挑一#
