对新手健身尤其是上肢肌肉较弱的锻炼建议 [复制链接]

“上肢肌肉差，有一点小肚子，没去过健身房”？像你这种情况要有针对性的训练，找到适合自己的锻炼方法就会事半功倍，锻炼效果明显！

我给你的建议是：你上肢肌肉差力量小，刚开始健身应先打下一个基础，具备初步的健身能力在拓展就顺畅了，其实不一定急于去健身房，在家也可以，还比较方便，方法是徒手练结合撸铁，当然去健身房也可以。

1.可以从俯卧撑开始，既简单又实用，对增强上肢的肱三头肌、三角肌以及胸大肌都很好，尤其是对没练过的人提升更明显；如果在健身房也可以在器械撑杆上做臂屈伸，效果相似力度要加大，对于三角肌和肱三头肌再可以用哑铃作两臂推举和颈后弯举动作训练。

2.对于上肢肱二头肌的提升，最好是单杠反握引体向上，但考虑到你上肢力量弱可能刚开始做不起来，那可以先用合适重量的哑铃做臂弯举训练，积累自己肱二头肌的基础力量，等一个阶段提升后再上单杠练引体向上，同时再可以练正握引体，对背阔肌的提升也有极大好处；在健身房则可以利用辅助式引体向上级来帮助完成这个动作。

3.健腹轮，也是锻炼既方便又能快速增力的好器材。滚动小小健腹轮能增加臂力和腰腹肌，对小肚子的减脂塑身也有好处，刚开始可采用跪姿（站姿不推荐）；在健身房可以利用各种设施做腰腹力量训练以打造核心力量。

4.上肢增强了，下肢腿部也要同步提升，不然塑造肌肉不均衡，形体也不协调，同时只有练了腿部的大肌肉群（如股四头肌）才能激发身体里的雄性荷尔蒙，对增肌很有益。开始可以徒手深蹲适应下感觉，然后再以双手提合适重量的哑铃做深蹲训练来提升腿部股四头肌的力量。

对于健身新手，先打下一定的力量基础，一个阶段后在健身房的器械上继续提升，如利用史密斯机做卧推和深蹲训练进一步增强胸大肌、三角肌、肱三头肌以及大腿肌肉；在条形长凳上做哑铃“飞鸟”训练等等。