北京白癜风医院治疗 https://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html作者：裴曦
中国注册营养师，心理咨询师
生物科学学士（中国农业大学）
食品科学硕士（法国图卢兹国立综合理工）
本视频2分27秒
文案版
“真羡慕你们这些能经常健身的，我是真没时间、没毅力去健身房举铁和跑步减脂，而且管不住嘴，所以也难怪既练不出胸肌也练不出腹肌了。”其实吧，我已经有五六年几乎没去健身房运动了，平时也不跑步，而且我几乎每周都吃大餐。“你少凡尔赛了！不去健身房，重量上不去你怎么练的胸、肩、背、腿这些大肌肉群？不跑步不有氧运动怎么减脂？体脂不够低怎么会有腹肌？还吃大餐？我才不信！”真的可以啊！只要把握几个关键的原则，做出适合自己的方案，持之以恒就行了。“说的好容易啊，你倒是说说你用了什么原则做了什么方案？”主要有四个方面，包括饮食、运动、作息和心理，这次我说一下每一个方面最重要的原则，优先把握住（注意，下面我讲的内容仅适用于平均每天运动时间最多1个小时左右的非专业人士）：1.饮食：优质蛋白食物要足量，同时碳水化合物要少，脂肪适量！要想胸、肩、背的肌肉块够大，蛋白质达到每天每公斤体重摄入1.5克左右，并且最好是和人体肌肉蛋白质比较相似的优质蛋白质食物，蛋、畜禽肉类、水产品、豆制品加起来每天吃到两个拳头大小，再加1-2杯奶就差不多了，个子高体重高的可以用蛋白粉补足差额，否则很可能不够合成肌肉；同时想要体脂够低出现腹肌，最方便控制的是主食，不要超过三份/天（每份一个拳头大小），70%以上的日子最好控制在两份，否则腹肌很可能露出不来。2.运动：千万多做无氧力量训练，每周不少于三次，合计不少于两小时对于时间精力有限的我们，有氧运动效率太低了，无氧力量训练出了增大肌肉体积优化肌肉形态，关键还能在运动后较长时间内燃烧已经囤积在体内的脂肪，为肌肉生长提供能量，也就变相实现了短时间内高效率增肌减脂，详细的原理参见减肥塑形系列49和50号视频。3.作息：尽量十一点以前睡觉，有助增肌减脂的瘦素分泌，最晚最晚别超过十二点。4.心理：找到潜意识里阻碍你的根源，面对、承认、接纳，才能改变这个对很多同学来说反而是最难的。“行，大原则我都知道了，说说你具体是怎么做的吧，还有你碰到的困难和经验。”内容有点多，
