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穿短袖和吊带裙的季节，没有漂亮的手臂线条怎么行。跟随我们的21天上臂塑形计划，你的胳膊不仅会告别蝴蝶秀而且线条也会更美。即使你从没举过哑铃也无须担心，我们的动作是为不同人群设计，适合新手和健身达人。这套动作包含五个可以运动到不同部位的基础动作。在锻炼的过程中，你可以逐步提升每项运动的次数和哑铃的重量，最终是一个动作做15次为一组，重复3组。
屈臂1.双臂放于身体两侧各握一个哑铃。2.肘部贴近身体，缓慢抬起哑铃至胸部。3.控制肌肉，双臂回到起始位置。4.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
斜方肌拉力1.手握哑铃，手掌朝向身体，肩膀向前超过骨盆，并轻微屈膝。2.让哑铃贴近身体，手臂上抬与肩部同高，肘部向外。再缓慢回到起始位置。3.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
上划船1.双手各握一个哑铃置于身体两侧，肩膀向前超过喷雾，微微屈膝。2.将哑铃贴着身体往上提，手肘向两侧外，直到大臂和小臂都到几乎与地面平行，然后缓慢放下到起始位置。3.此为一个完整动作。做15次为一组，重复3组。
肱三头肌回扣1.双手各握一个哑铃，以臀部为轴向前弯曲身体，轻微屈膝。双肘后弯置于身后。2.胳膊向后伸直手掌相对。胳膊应该和地板平行。收紧三头肌，回到起始位置。3.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
越肩举1.双手各握一个哑铃举过肩膀，手掌相对。2.手臂向上伸直。3.肘部弯曲回到起始位置此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
反身飞鸟1.双手各握一个哑铃手掌向外，双膝微曲。保持后背平直，以臀部为轴向前弯。2.胳膊向两侧平举，肘部微弯，肩胛收紧。然后缓慢回到起始位置。3.此为一个动作。做15次为一组，重复3组。
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