如何健康有效的进行运动减肥？
(1)运动强度一有氧运动
糖、脂肪和蛋白质能够为有氧运动提供能量,它们在氧的参与下分解二氧化碳和水,同时释放大量能量,以供肌肉活动之需。由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须要做有氧运动。有氧运动需要有充足的氧气供应肌肉运动,这就要求运动强度不能过大,一般脉搏跳动要小于次/分钟否则就属于无氧供能了。
(2)运动方式一一全身动态运动
全身动态运动可以很好地锻炼体力和耐力,如骑自行车、跳舞、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类运动、体操、跳绳、游泳和水中步行等。这些运动适合不同群体,肥胖人士更适合骑自行车和游泳。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量的氧气和足够的运动时间,因此,要达到减肥的目的,有氧运动是最佳的选择,对不熟悉运动的肥胖人土来说,最好的减肥运动便是走路
(3)运动时间一一至少30分钟
有些人虽然每天也会参加一些减肥锻炼,但是却很怕累,因而每次锻炼的时间都很短。每次锻炼十几分钟后,稍觉得有一点点累就休息,以致减肥效果并不明显。科学研究证实,在运动开始后的前20分钟之内,人体还没有开始消耗脂肪,只有在运动20分钟之后,人体才开始动用脂肪供给能量,即开始消耗脂肪,因此,进行减肥锻炼,每次至少要进行30分钟。
(4)运动次数一以每周3~4次为宜
运动要有持之以恒的精神,但每次不要强度过大,适当的运动可使锻炼者不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而放弃运动。运动次数以每周3~4次为宜,最少也要2次。
(5)运动最佳时间一一晚饭前2小时
在合适的时间进行运动才会更有效果。由于机体生物节律的周期性变化,参加同样的运动,下午与晚间比上午可多消耗20%的能量,故晚餐前2小时进行运动更能有效地消耗脂肪。
你记住了吗？
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇华中科技大学营养与食品卫生硕士
医院公卫医师（中级），营养师
从事临床营养相关工作，目前在国内外发表学术论文12篇，其中SCI6篇（第一作者2篇），参编营养书籍2本，原创营养科普文章30余篇，曾获医院优秀医生、衢州市自然科学优秀论文“一等奖”等
擅长：肿瘤营养规范化治疗、生酮减脂及各类慢性病的营养指导。
如今各种减肥方法遍地，很多减肥人士在选择减肥方法时也感觉傻傻分不清，到底该选择哪一种减肥方法呢，哪种减肥方法最有效果，哪种减肥方法不会反弹，哪种减肥方法不伤害身体等等一系列问题都会浮现在脑海中。
其实无论什么减肥方法，如生酮饮食、低能量均衡饮食、高蛋白饮食、运动疗法等等，只要能够长期坚持都会有一定的效果。
每个减肥方法都有各自的优缺点，同时也就有各自的适用人群。而减肥后会不会反弹，也成为所有减肥人士最关心的问题了。
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关于生酮减肥会不会反弹的问题
其实，大部分减肥人士在减肥前最关心的一个问题就是减好后会不会反弹，尤其是花了“真金白银”来减肥的人会更关心这个问题。
我们先来了解下我们的生酮减肥，它的短期减肥尤其减脂肪效果确实非常明显，但是如果之后会不会反弹呢？
年7月BasilioMoreno等研究者在《Endocrine》杂志发表文章，重点介绍了长期的生酮饮食对于肥胖患者脂肪的影响，并且与低能量均衡饮食组进行了对比。
结果显示，生酮饮食比低能量饮食可以减少更多的脂肪及体重，尤其是内脏脂肪，且这种影响可以维持到2年。
BuenoNB等在发表的一篇Meta分析中详细比较了生酮饮食与低脂肪饮食在长期减肥方面的效果。
结果显示，长期（≥12个月）坚持生酮饮食的患者与长期坚持低脂肪饮食的患者相比可以降低更多的体重、甘油三酯等指标。
如此来看，生酮饮食干预减重貌似没那么容易反弹，但还需要大量的研究加以论证。
2要想不反弹，你需要了解
其实，没有任何一种减肥方法能够保证百分百不反弹，想要控制体重不反弹，必须要先了解使体重反弹的因素，具体如下：
体重反弹的原因
·胰岛素敏感性
肥胖人群一般存在胰岛素抵抗现象，减重后随着胰岛素抵抗减轻，胰岛素敏感性增强，会促进脂肪合成导致体重反弹。
·生活饮食方式
高热量、高脂肪及运动量少的生活方式容易产生肥胖，且肥胖患者的不良生活方式很难在短期内完全纠正，也很难保证对饮食和运动治疗良好的依从性，从而造成减重后体重反弹。这可能是导致体重反弹的主要因素。
·其它因素
减重采取的方法不科学，如依靠饥饿疗法、腹泻、超负荷运动来快速减重，这样往往减的水分和肌肉，并没有很好的减掉脂肪，一旦停止治疗，常常造成体重迅速反弹。
体重管理是一生的事情，减肥成功后想要维持体重，也要靠科学的饮食习惯及正确的生活方式才是根本。减重是一个循序渐进的过程，不应操之过急。
参考文献：
1.Moreno,Basilio,etal.Obesitytreatmentbyverylow-calorie-ketogenicdietattwoyears:reductioninvisceralfatandontheburdenofdisease.Endocrine54.3():-.2.BuenoNB,deMeloIS,deOliveiraSLetal.Very-low-carbohydrateketogenicdietv.low-fatdietforlong-termweightloss:ameta-analysisofrandomisedcontrolledtrials.BrJNutr.Oct;(7):-87.3.孙子林,刘莉莉,韩青.减肥后体重反弹的原因及应对[J].糖尿病天地:临床,,9(3):-.1.生酮中很容易被忽视的它，其实很重要！
2.减掉腹部脂肪第一步，就是远离这些食物！
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