功效：
这个体式刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿。坐在椅子上很容易，但是当坐在一张想象中的椅子上，肌肉会为了支撑身体更加用力。体重依赖于腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。这不仅可以调整腿部肌肉，更能加强这个部位。
做法：
山式站立开始。吸气，双臂上举过头顶，掌心相对；
呼气，轻轻弯曲膝盖，降低臀部，如同坐在一个虚构的椅子上。
大腿平行于地面，膝盖不可超过脚趾尖
保持30-60秒，保持顺畅的呼吸。
出体式时，吸气，双臂带动身体回正，呼吸，双臂回落。放松身体。
2战士二式功效：
这个体式作用于你的腿部，具体是大腿内侧。一开始，这个姿势看起来很简单，但它作用于那些在我们日常活动中并不会注意到的肌肉。最好的功效是，双腿会得到不同的锻炼，同时作用于更多的肌肉群。
做法：
站在垫子中间，双腿大大分开一条腿的距离，左脚外旋90度，右脚内旋转45度。
保持骨盆中正，吸气，双臂侧平举；
呼吸，屈左膝，大腿平行于地面并与小腿垂直，右腿蹬直；
转头眼睛看向左手方向；
保持30-60秒，出体式时，吸气，头先回正，然后蹬直左腿，双脚脚尖回正；然后做反侧练习。
3舞王式功效：
在这个非常优美的姿势，髋屈肌受到刺激和拉伸。大腿内侧和外侧肌肉都在工作。从骨盆到脚，你腿上每个部位的肌肉都得到了滋养和拉伸。单腿作支撑，能更好的增强腿部力量。你的髋部被打开，腿部能量得到释放。腿部的血液循环提高，得到更好的氧气和养分供给。
做法：
山式站立开始，弯曲右膝，右手从内侧握住右脚踝；
吸气，左臂上举，大臂贴耳；
呼气，左臂带动身体缓慢向前屈，右腿与右手拮抗用力抬高；
眼睛看向前方固定，保持平衡；
保持深长的呼吸，放松身体，保持体式15-30秒。
出体式时，吸气，左臂带动身体缓慢回正，解开右手；
做反侧练习。
4骆驼式功效：
这个体式扩展了胸部肌肉和髋部屈肌,同时活动了四肢,尤其是大腿。这个体式锻炼了身体前侧部分,所以大腿前侧肌肉得到了彻底的滋润和刺激。
做法：
跪立开始。保持上半身直立，双手扶髋；
呼气，推髋向前到极限，然后松开左手抓握左脚跟，再松开右手抓握
右脚跟（初学者或是身体僵硬的同学可以踮起双脚脚尖，再逐渐松开手去抓握）；
头缓慢后仰，保持体式15-30秒；
出体式时，松开右手扶髋，再松开左手扶髋，吸气，身体缓慢回正，然后头回正。最后金刚坐放松身体。
5坐角式功效：
这个体式对于锻炼大腿上部非常有效。除了可以很好的拉伸大腿,还可以锻炼到经常被忽视的大腿内侧。这个体式帮助增强力量性和灵活性。
做法：
以常坐姿势开始。尽量大的张开双腿，双脚脚尖回钩；
吸气，双臂上举，掌心朝前，延展脊柱；
呼气，双臂带动身体向前屈到极限，双手撑地；
保持延展脊柱，别低头；在这个体式保持30-60秒。
出体式时，吸气，抬头，双臂带动身体回正，
呼气，双臂回落，收回双腿。
6蝴蝶式功效：
这一体式对开髋非常有效,可以增强我们髋部的灵活性。你的大腿内侧得到拉伸,肌肉组织得以建立。这一体式锻炼到你的髋关节和大腿,有助于塑形。
做法：
常坐姿势开始。弯曲双腿,双脚脚掌相对,两脚跟抵住会阴处，保持背部立直。双手握住双脚。
吸气，双膝向内合拢；
呼气，双膝向外打开，膝盖寻找地板位置；
一呼一吸，动作跟随呼吸，总共做十组动作。
7花环式变体功效：
花环式是另一个主要作用于腿部的体式，特别是臀部和大腿。它增强血液循环，确保臀部和大腿的良好伸展。它使你的腿部肌肉更强壮并具有灵活性。
做法：
首先蹲在地上，双脚与髋部同宽，臀部离地。
不要将重力全部依靠于脚跟，双脚脚尖外旋45度；
双肘轻轻抵住两侧膝盖，双手掌心合十；
双手手肘尽可能地向外推动膝盖；
保持体式30-60秒，放松身体。
8船式功效：
当你规律的练习这个体式，它超越了你的躯体，即脏腑、神经、骨骼和肌肉，并渗透到你的内心。当你平衡自己的身体重量在臀部，你开始颤抖。但是，大量的力量和决心建立在那几秒钟的保持。这个体式有助于改善血液循环，并使腿部肌肉得到很好的伸展。
做法：
坐立，直膝钩脚，保持背部直立；
双手于体后一个手掌的距离撑地，指尖朝前；
吸气，双腿直膝并抬离地面；
收腹收臀，保持平衡，双手向前伸展，位置在双腿外侧；
保持延展脊柱，目视前方，胸式呼吸；
保持体式30-60秒。
出体式时，双腿带动身体直接回落坐立在垫子上。
9蝗虫式功效：
这是一个能有效减少臀部和大腿脂肪的瑜伽体位，同时，它也作用于身体的许多其他部位。它能增强腿部肌肉力量并加强血液循环。使你的臀部和大腿保持强健、灵活、健康。
做法：
俯卧在垫子上，双腿并拢，双手放于身体两侧，掌心朝上；
额头或下巴支地，调整呼吸；
吸气，双臂、上半身、双腿同时抬离地面，微抬头；
保持体式15-30秒。
出体式时，呼气，双臂、上半身、双腿缓慢回落地面。
10桥式功效：
这一体式有助于增强血液循环。高举的臀部强制身体进行了很好的伸展。任何能量都能被很好的释放。
做法：
仰躺于垫子上，弯曲膝盖，脚跟尽可能靠近臀部；
双手靠近脚跟，掌心朝下；
吸气，臀部、腰椎、胸椎依次抬离地面；
下巴寻找胸锁骨，保持体式15-30秒；
出体式时，呼气，胸椎、腰椎、臀部依次回落地面；
自然呼吸，放松身体。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇