一、哑铃扩胸运动
1、吸气
双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气
像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。
运动次数│8～16次│可做2～4回
肌肉运动部位
胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低
手臂挺直，身体尽可能的拱起来
1、吸气
肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。
2、吐气
上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。
3、吸气
上半身定住不动，双臂伸直并抬高。
4、吐气
四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。
运动次数│8～16次│可做2～4回
肌肉运动部位
背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气
双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气
将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气
稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气
右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气
换边做步骤1的动作。
4、吐气
把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
QUNTAI